লাইফস্টাইল ডেস্ক 
জিমে শরীরচর্চা করেন এমন অনেকের কাছেই ডাম্বেল নিয়ে ব্যায়াম খুব পরিচিত একটি ওয়ার্কআউট। তবে শুধু জিমেই নয়, বাড়িতেও সহজে ডাম্বেল ব্যবহার করে ব্যায়াম করা যায়। বিশেষ করে নারীদের জন্য এটি হতে পারে কার্যকর একটি ফিটনেস পদ্ধতি।
বিশেষজ্ঞদের মতে, এক হাতে বা দুই হাতে ডাম্বেল নিয়ে নিয়মিত ব্যায়াম করলে শরীরের ঊর্ধ্বাংশের পেশির শক্তি বাড়ে, অতিরিক্ত মেদ কমে এবং শরীর আরও ফিট হয়ে ওঠে। যাদের ওজন বেশি বা পিঠে মেদ জমেছে, তারা দ্রুত ফল পেতে ডাম্বেল নিয়ে বিভিন্ন ব্যায়াম করতে পারেন।
ডাম্বেল, বারবেল কিংবা কেটলবেল, সব ধরনের সরঞ্জাম দিয়েই ব্যায়াম করা যায়। তবে ডাম্বেল ব্যবহারের ক্ষেত্রে শরীরের বিভিন্ন পেশির ওপর তুলনামূলকভাবে সমান চাপ পড়ে। নারীদের জন্য ডাম্বেল ব্যবহারের কিছু নির্দিষ্ট নিয়মও রয়েছে।
কত ওজনের ডাম্বেল দিয়ে শুরু করবেন?
শুরুর দিকে ১ থেকে ২ কেজি ওজনের ডাম্বেল বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এমন ওজনের ডাম্বেল নেওয়া উচিত, যা তুলতে সামান্য কষ্ট হয়। দুই হাতে আড়াই কেজি করে ডাম্বেল নিয়ে ব্যায়াম করতে পারলে আরও ভালো। পরে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানো যেতে পারে।
সহজ কিছু ডাম্বেল ব্যায়াম -
ডাম্বেল স্কোয়াট
দুই পায়ের মধ্যে কিছুটা ফাঁক রেখে দাঁড়াতে হবে। দুই হাতে ডাম্বেল ধরে চেয়ার বসার ভঙ্গিতে নিচে নামতে হবে এবং আবার উঠে দাঁড়াতে হবে। ১০ থেকে ১২ বার এই ব্যায়াম করা যায়। এতে তলপেট, ঊরু ও নিতম্বের মেদ কমতে সাহায্য করে।
ডাম্বেল ওভারহেড প্রেস
দুই হাতে ডাম্বেল নিয়ে মাথার ওপরে তুলতে হবে। তবে ওপরে তোলার সময় দ্রুত এবং নিচে নামানোর সময় ধীরে নামাতে হবে। এই ব্যায়াম হাত ও পিঠের মেদ কমাতে সাহায্য করে এবং শরীরের ঊর্ধ্বাংশের পেশি শক্তিশালী করে।
ডাম্বেল লাঞ্জেস
দুই হাতে ডাম্বেল নিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে এক পা সামনে বাড়িয়ে বসতে হবে। পেছনের পায়ের হাঁটু মাটি ছুঁয়ে থাকবে। এরপর পা বদলে একইভাবে করতে হবে। এতে পায়ের মেদ কমে, পেশির শক্তি বাড়ে এবং শরীরের ভারসাম্য উন্নত হয়।
ডাম্বেল রো
সামান্য সামনে ঝুঁকে এক হাত টেবিল বা টুলে ভর দিয়ে অন্য হাতে ডাম্বেল টানতে হবে। পিঠ সোজা রাখতে হবে। এই ব্যায়ামে পিঠের চর্বি কমে এবং কাঁধের পেশির শক্তি বাড়ে।
আজকের সিলেট/ডি/এসটি
